平衡膳食是指能為人體健康需要提供既不缺乏、也不過剩的全面營養(yǎng)成分的均衡膳食。平衡膳食是合理營養(yǎng)的基礎(chǔ)，食物多樣和適量是達到平衡膳食的最基本原則。
2、怎樣保持合理膳食？
根據(jù)目前我國人群的膳食特點，保持合理膳食的關(guān)鍵應(yīng)做到：
少吃一兩口，多動十五分；糧食七八兩，油脂減兩成；
蔬菜八兩好，奶豆天天有；持之以恒做，健康體重得。
● 少吃一兩口，多動十五分
我國的一項人群隊列研究結(jié)果顯示，根據(jù)追蹤人群的體重變化得到該追蹤人群平均每年的體重增加量，進而推斷該人群平均每天的能量積蓄量是45千卡/天。那么，每天少吃40克飯或5克烹調(diào)油(少吃一兩口)就可以減少約45千卡的能量攝入；或是每天增加步行10至15分鐘，可以控制研究隊列中90％的人體重增長。
也就是說，對于成年人，如果能堅持每天少吃一兩口，或堅持每天多活動十五分鐘，就能保持能量攝入與支出的平衡，從而實現(xiàn)健康體重。
● 糧食七八兩，油脂減兩成
2002年的中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城市居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了不合理的變化，主要表現(xiàn)為油脂和豬肉的消費量過度增加，糧谷類食物的消費量明顯下降。 城市居民膳食脂肪提供的能量已達到總能量的35％，而糧谷類食物供能比例降到了48.5％。這種膳食結(jié)構(gòu)的變化大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂異常的危險。所以，我們?nèi)孕枰岢魇愁愓伎偭?5％~65％這樣的構(gòu)成模式(糧食七八兩)。同時建議每天少吃8至9克油脂（油脂減兩成），即由目前的人均40克/天，降到32克/天。這樣能減少約80千卡的能量攝入，從而達到阻止90％的正常體重指數(shù)人發(fā)展成超重的目的。
● 蔬菜八兩好，奶豆天天有
蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜是胡蘿卜素，維生素B2和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。多吃蔬菜對保持心血管健康、增強抗病能力及預(yù)防某些癌癥等，起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數(shù)量應(yīng)保證有400克，也就是八兩。
豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，營養(yǎng)價值很高。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，科學(xué)家大力提倡多吃豆類，特別是增加大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。
牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且人體對其消化率達到98％。牛奶中含有豐富的鈣（100mg/100ml），且吸收率可高達40％，所以喝牛奶也是最好的補鈣方法。此外，牛奶中還含有多種我們需要的維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、B2，以及鈣、鋅、鐵、硒等，對于維持人體正常生理功能和促進生長發(fā)育，提高免疫力都有重要作用。如因?qū)θ樘遣荒褪芤灾劣趯εＤ滔缓�，可以采取少量多次飲用的辦法或飲用酸奶。
● 持之以恒做，健康體重得
平衡膳食，貴在堅持。膳食對健康的影響是長期的。因此，只要堅持不懈的采用平衡膳食，形成習(xí)慣，就能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。
3、什么是健康體重？
體重過低或過高都會影響人體健康。過于消瘦反映營養(yǎng)不良，對疾病抵抗力低下。體重超重或肥胖又使多種慢性病的風險增加，超重和肥胖者患糖尿病、高血壓、高血脂的風險是體重正常者的2～3倍。
健康體重和身高有關(guān)，最常用的判斷方法是用體重指數(shù)（也稱體質(zhì)指數(shù)）來判斷。
計算方法：體重指數(shù)＝體重（公斤）÷身高（米）的平方。
目前我國成人體重正常的體重指數(shù)范圍是：
18.5≤體重指數(shù)<24
